Alimentación saludable

No basta hacer una dieta temporal, sino adquirir un régimen alimenticio sano.

Juan Fernando González G.

El año nuevo es, por excelencia, el tiempo en que renovamos nuestra esperanza y le abrimos la puerta a los proyectos que queremos emprender. Es muy común que digamos: “Este año bajaré de peso a como de lugar”, y que pongamos en operación una serie de estrategias que están condenadas al fracaso. ¿Por qué? Es muy sencillo: pensamos que basta con hacer una dieta durante un determinado tiempo para que cumplamos con el objetivo, sin tomar en cuenta que establecer un régimen alimenticio sano va mucho más allá. Sí, porque se trata de aprender a comer, pero también de echar a andar algunas acciones complementarias: una rutina de ejercicio diaria (caminar durante 15 minutos es un buen inicio), aprender a balancear las comidas, conocer las porciones adecuadas y explotar al máximo la inmensa variedad de alimentos light que, afortunadamente, existen en el mercado.

Desayuno, muy importante

Muchos expertos en cuestiones alimenticias afirman que el desayuno es la comida más importante del día y que debe significar el 25 por ciento de la energía total que necesita nuestro organismo. Para que esta cuota se cumpla, podemos comer una ración de 50 gramos de cereal, una taza de leche (la que es baja en grasa es más sana y sabe muy bien), un huevo con un poco de jamón, salchicha o pechuga de pavo, y una fruta de aproximadamente 100 gramos. Si se elige un jugo, deberá servirse en un vaso pequeño, sobre todo si se tienen problemas con la glucosa.

Mucha gente, acostumbrada a comer grandes porciones de alimento en cada sentada, pensará que estas recomendaciones son propias de un monje tibetano que domina el arte de

la meditación, o bien, el menú de un individuo con problemas de anorexia. En realidad, está demostrado que esta cantidad de alimentos es suficiente para rendir al máximo. Sin embargo, si eres de las personas que a media mañana siente mucha hambre, entonces puedes tener a la mano ciertas colaciones. Este tentempié deberá ser bajo en grasas, azúcares y sal, y por ello deberemos darle la espalda a chocolates y frituras.

Lo mejor: comer fruta picada o una porción generosa de zanahoria rallada, jícama o pepino que puede aderezarse con chile y limón.

Comida y cena, de mayor a menor

La comida debe proporcionarnos entre el 50 y el 60 por ciento del total de energía consumida durante el día. Un ejemplo básico de lo que podemos ingerir es el siguiente: una ración de sopa de pasta o arroz; entre 100 y 150 gramos de carne, pollo o pescado; una ración de verduras y una de tortilla o pan (equivale a 30 gramos). El agua natural es inmejorable, pero hoy se puede elegir entre un sinnúmero de opciones de refrescos de dieta, los cuales, incluso, pueden ser consumidos sin restricción por las personas con diabetes. Nos queda la cena, parte de la alimentación que debe aportar solamente entre el 15 y el 25 por ciento de calorías a nuestra dieta diaria. En realidad, tendríamos que conformarnos con un vaso de leche, una pieza de pan dulce y una ración de fruta fresca; o bien, una ración de cereal y un poco de fruta con almendras, nueces o granola.

Infórmate

Si estás decidido a cambiar de vida  y con ello transformar tu figura y tu salud este año nuevo, te invitamos a buscar información confiable y dejar de lado la famosa dieta de la luna, los imanes en las orejas, las vendas y demás productos y servicios “milagro” que solamente te llenarán de frustración. Lo más difícil, dicen los expertos en trastornos alimenticios, es modificar nuestros hábitos al comer.

Es complicado, pero no imposible. Por ello, si tienes dificultad para saber el régimen alimenticio que más convenga a tu edad, complexión y actividad, es recomendable que visites a un nutriólogo, especialista que te explicará el valor nutricional de los diferentes grupos de alimentos, la proporción en que deben consumirse durante cada comida y la manera de interpretar los cuadros de información nutrimental de los alimentos procesados (algunos ofrecen la cantidad de kilocalorías contenidas en una porción, otros por cada 100 gramos o cada kilogramo).

Elementos productores de energía para el cuerpo humano

Grasas: aportan 9 kilocalorías por gramo (kcal/g).

Alcohol: 7 kcal/g.

Hidratos de carbono: 4 kcal/g.

Proteínas: 4 kcal/g.

Cifras para reflexionar*

• Los mexicanos obtienen el 22% de su energía de refrescos, jugos y bebidas alcohólicas. 

• La mitad de los mexicanos asocia la comida chatarra con las papas y frituras, mientras que los refrescos se ubican con 16.4% y las quesadillas con 12.5%. Este tipo de comida es consumido con mayor frecuencia entre hombres jóvenes de entre 18 y 29 años.

• La mayoría de los habitantes realiza sus comidas en casa. Cuando comen fuera, prefieren con mayor frecuencia tacos (31.7%), tortas (18.6%) y comida corrida (10.4%).

• El 86.7% de los encuestados asegura preocuparse por el contenido nutricional de sus comidas, pero los factores que más influyen al momento de elegir sus alimentos son: sabor, aroma y aspecto.

• La mayor parte de las personas encuestadas aseguró comer sanamente (73%), masticar varias veces sus bocados (69.8%) y disfrutar sus alimentos (68.1%). En cuanto a hábitos negativos, el 55.4% aseguró comer rápidamente y el 26.2% ingerir sus alimentos de pie.

• Las mujeres presentaron mejores tendencias en hábitos de alimentación.

• Los individuos que se preocupan por seguir una alimentación sana son mayores de 50 años.

*Encuesta que describe los hábitos alimenticios de los mexicanos mayores de 18 años, realizada por Consulta Mitofsky (2011).

Organízate

Logra tus objetivos

Motivación, voluntad y planeación: puntosindispensables para alcanzar tus metas.
Víctor Cuartero

Es año nuevo y una vez más mi querida amiga Paola nos platica de sus propósitos para el 2012. Sé que lo que busca al compartir sus deseos con amigos y familiares es apoyo y hace bien: para eso están los seres queridos. Pero no es la primera vez que le escucho decir los mismos propósitos y me esfuerzo por borrar de mi cara algún signo de incredulidad que pudiera molestarle.

Entre los propósitos más comunes que nos planteamos año con año están el bajar de peso, hacer ejercicio y encontrar o cambiar de trabajo. Pero la triste realidad es que pocas veces obtenemos los resultados esperados. ¿Por qué sucede esto?

Elementos del éxito
Si bien la motivación es un alimento que buscamos en personas externas, la voluntad es una facultad estrictamente personal que hará frente a los retos y a las tentaciones que nos invitan

a renunciar a nuestros propósitos. Sin embargo, la motivación y la voluntad no son suficientes.

¿Y bien? Pues aquí es donde entra la planeación. Un ejemplo clásico: me siento motivado y tengo muchas ganas de hacer ejercicio. El 2 de enero (el primero es demasiado brutal) me pongo unos pants, unos tenis que llevan tiempo arrumbados en el fondo del clóset y salgo a correr. ¡Qué sencillo es!

¡Qué bien se siente! Llego cansado a casa pero muy contento. Al día siguiente, sin importar los dolores en las piernas, hago lo mismo y siento que todo va sobre ruedas (o pies en este caso). Al poco tiempo empiezo a sentir molestias en pies, piernas, espalda y músculos que no sabía que existieran. Y además no logro correr más distancia… algo no está bien. Necesitamos un plan, una estrategia. El no contar con ésta puede derivar en frustraciones y desilusiones.

En el ejemplo que nos ocupa, está comprobado que el mayor número de lesiones registradas en un deporte es precisamente el de corredores amateurs. ¿Por qué? Porque aunque no lo creamos, el correr implica una serie de condiciones, como son el utilizar el calzado adecuado, calentar y correr con la técnica correcta, así como fijarse metas en tiempo y distancia reales y de acuerdo a cada uno.

Imaginemos un cohete donde el arranque es muy importante y requiere de mucha energía para levantar el vuelo e iniciar su viaje; llamemos a eso motivación. Si seguimos al cohete en su trayectoria, notaremos que a ese impulso inicial deberá sumarse otro igual de potente pero sostenido, pues el viaje es largo; llamemos a eso voluntad. Y por último, el cohete llega a su destino sin contratiempos; llamemos a eso planeación.

Año Nuevo... !App nueva!

Aplicaciones para llevar un control y evaluar qué tanto avanzamos en el logro de nuestras metas.

Al inicio de un año siempre nos ponemos algunas metas y tenemos nuevos propósitos. Hacer ejercicio, bajar de peso, cambiar algún mal hábito, llevar un principio de año siempre es un buen momento para hacerlo.

Estamos arrancando el 2012 y ahora la forma de llevar el control es con la ayuda de una “app”, es decir, una aplicación o programa para celulares inteligentes, smartphones o reproductores digitales. Estamos hablando de la línea de iPad/iPod/iPhone, tabletas y teléfonos con Android básicamente, aunque en algunos casos también se puede usar la computadora tradicional.

Dependiendo del tipo de propósito o meta, ciertas aplicaciones pueden funcionar mejor que otras. El asunto es que el interesado ingrese a la tienda de aplicaciones de su dispositivo y seleccione la que más le convenga. Algunos ejemplos que podemos recomendarte:

Ingesta y quema de calorías 1

Lose It!, por FitNow, es un completo programa que se basa en la ingesta diaria de calorías; como usuarios fijamos la cantidad y el software va contabilizando el número de acuerdo a lo que le decimos que estamos comiendo. La ventaja es que incluye una gran base de datos con los valores calóricos y si algún producto no está, se puede “meter a mano”. Lleva por supuesto gráficas de peso con el paso del tiempo y en general es bastante fácil de usar. También, claro, incluye una completa función para ayudar con el ejercicio y contabilizar en total la ingesta y quema de calorías al día. (Disponible para plataforma Apple.)

Especialista en comida rápida 2

Fast Food Calorie Counter funciona muy bien pues ofrece la cantidad exacta de nutrientes, calorías y demás datos de los platillos más populares de los establecimientos más famosos. Basta seleccionar el nombre del restaurante y de inmediato aparecerá la información necesaria. Si de repente se nos antojó el “doble combo del día con doble tocino y extra crema”, entonces rápidamente podremos saber cuántas calorías tiene. (Disponible para Android.)

Todo para el jogging 3

La aplicación iRunner del iPhone ofrece interesante información para el corredor de calle. Al ubicar la posición del equipo con la ayuda del GPS y mediante la conexión a Internet, en cada corrida se obtiene la ruta trazada en un mapa, además de que el sistema va avisando por medio de mensajes de voz sobre el tiempo, la distancia o cualquier otro parámetro que se haya registrado. Por supuesto que permite llevar el registro completo de la cantidad de kilómetros recorridos, el peso, la presión sanguínea y las horas de sueño. En realidad la parte más atractiva podrían ser las rutas que dibuja en pantalla, pero vale la pena echarle un vistazo. (Plataforma Apple.) 

¡Lista de pendientes! 4
Enero es un excelente mes para iniciar una nueva lista de pendientes, tareas, compromisos y demás que nos propongamos. ToDo Task Manager permite llevar el control en forma electrónica de un número ilimitado de pendientes, organizarlos por tipo, fecha y más. Por otro lado, incluye una pantalla de detalles que crea automáticamente enlaces a ubicaciones, sitios web, direcciones de correo electrónico y números de teléfono. Una buena opción entre las muchas más que hay. Recuerda: el pendiente número uno es ¡completar la lista de pendientes!

Medidor de pulso 5

Por extraño que parezca, unos programadores se las ingeniaron para poder medir el pulso (las veces que el corazón late por minuto) sin necesidad de hardware adicional. La aplicación
Instant Heart Rate usa los potentes focos LED del flash del teléfono para medir cómo va pasando la sangre por las venas. Se coloca el dedo índice en el lente y en unos cuantos segundos se tiene el pulso calculado. Demasiado bueno para ser verdad… ¡si tan solo pudiera medir también la presión arterial! Existe para iPhone y para Android. Recomendable.

Diario digital 6

¿Y por qué no?, también enero es buen momento para iniciar un diario, pero ahora de forma moderna. Con aplicaciones como Memoires: The Diary, es posible llevar el registro de todo lo que pasa en nuestra vida, y claro, como es electrónico y conectado, el equivalente a una página del diario ahora puede incluir fotos, ligas a sitios relacionados, etc. Por supuesto que no hay límite en el número de entradas y se puede buscar todo tipo de información de manera sencilla. Una buena costumbre es escribir algunos de nuestros pensamientos y una excelente

forma de hacerlo es usando este tipo de software que hoy se encuentra disponible. También hay varias versiones similares para la plataforma Apple.

¿Y qué hay con BlackBerry?
Por supuesto que también existen aplicaciones para esta popular línea de smartphones. Por ejemplo, la Ascendo Diet Fitness permite llevar el control estricto de las rutinas de ejercicio, calorías y el progreso durante el tiempo. Aprovechando el radio GPS de los teléfonos, con AllSport GPS se podrá de forma similar al iRunner llevar un registro exacto de la ruta que se sigue cuando se sale a correr por la calle, además de reunir y controlar estadísticas de tiempo, velocidad, distancia recorrida y calorías quemadas. Las opciones son múltiples y es cuestión de entrar a la tienda de aplicaciones. ¿Interesante? ¡Claro! No hay nada como estrenar un año con algunas metas y muchas veces nos encontramos con que es complicado llevar un control y realmente poder evaluar qué tanto avanzamos a lo largo de los meses. Esta es solo una muestra de varias aplicaciones para teléfonos inteligentes y un punto de partida para que ingreses a las tiendas especializadas y selecciones otras más de entre la enorme variedad.

¡Que tengas un excelente 2012!



  

Nuevos Propositos de Año Nuevo

Algunos dirán que el año pudo ser mejor. Quizá el 2011 les trajo duelos y quebrantos; a lo mejor sus negocios fueron viento en proa... Otros dirán que el año fue espléndido: gozaron del amor cumplido; fue mayor el cuaderno de las ganancias que el libro de las pérdidas.

Lo mejor que uno puede haceral fin del año es no reflexionar acerca del fin del año. ¿Qué puede uno decir que esté alejado de las viejas palabras, de los clisés de siempre, de las frases tan hechas y deshechas? Acabas recordando cosas que quisieras olvidar; o te pones a recitar “El brindis del bohemio’’...

La verdad es que no hay años nuevos. En la arbitraria división del tiempo termina un año marcado con un número y sigue otro marcado con el número que sigue. Pero no hay cambio en la uniforme sucesión de días. Es igual el primer día de enero al último día de diciembre. Si estuviésemos en una isla desierta, o en la prisión de If donde estuvo incomunicado por muchos años Edmundo Dantés, no sabríamos que un año había terminado y comenzaba otro.

Los pájaros seguirían volando igual; el sol saldría a la misma hora, y no se alteraría el rumbo de los astros en el Universo. Donde sí podemos hacer un año nuevo es acá adentro, en las telas del alma. Yo imagino a Diosito haciendo por estos días el nuevo año en la forma de un gran montón de barro de alfarero, y a nosotros, en fila, recibiendo cada uno nuestra porción de arcilla. Eso es el año nuevo: barro. Algunos con ese barro harán preciosa alfarería; de otros saldrán informes batidillos, y no faltará quien use el barro nomás para enlodarse. El mismo barro para todos, pero ningún alfarero igual a otro.

Vieja costumbre es acabar el año con propósitos. Yo no hago promesas. Si las que no he cumplido me siguieran, andaría yo por el mundo acosado por una multitud de planes olvidados, de ofrecimientos no cumplidos, de fuerzas de voluntad muy desforzadas. Ya no me hago propósitos de nuevo año. Me hago, sí, propósitos de nuevo día. Soy como un doble A de los propósitos: solo por este día haré lo que debo hacer; solo por hoy no haré lo que no debo hacer.

Tampoco me hago grandes propósitos. No digo, por ejemplo: “Este año cambiaré el mundo, o por lo menos la República Mexicana’’. O: “Este año me voy a convertir en hombre nuevo’’. No. Esas grandes hazañas dan flojera, y me hacen bostezar Pero sí digo con humilde sencillez: “Este día haré mi tarea’’. Y la hago. Al final del año veo mi alfarería y pienso que, a lo mejor, posiblemente, quizá, probablemente, después de todo mi barro no estuvo tan mal usado.

Doy gracias por el don tan hermoso de la vida. Si la tenemos ya es ganancia. Y si esa vida que recibimos gratuitamente la compartimos con los demás para su bien, entonces habremos merecido nuestra porción de arcilla. Hagamos fila, por lo tanto, frente al dispensador de esa moldeable arcilla que es la vida. Seamos diligentes alfareros que dan forma a su barro y lo decoran con el adorno de la belleza, del bien, de la verdad y del amor.