Juan Fernando González G.
El año nuevo es, por excelencia, el tiempo en que renovamos nuestra esperanza y le abrimos la puerta a los proyectos que queremos emprender. Es muy común que digamos: “Este año bajaré de peso a como de lugar”, y que pongamos en operación una serie de estrategias que están condenadas al fracaso. ¿Por qué? Es muy sencillo: pensamos que basta con hacer una dieta durante un determinado tiempo para que cumplamos con el objetivo, sin tomar en cuenta que establecer un régimen alimenticio sano va mucho más allá. Sí, porque se trata de aprender a comer, pero también de echar a andar algunas acciones complementarias: una rutina de ejercicio diaria (caminar durante 15 minutos es un buen inicio), aprender a balancear las comidas, conocer las porciones adecuadas y explotar al máximo la inmensa variedad de alimentos light que, afortunadamente, existen en el mercado.
Desayuno, muy importante
Muchos expertos en cuestiones alimenticias afirman que el desayuno es la comida más importante del día y que debe significar el 25 por ciento de la energía total que necesita nuestro organismo. Para que esta cuota se cumpla, podemos comer una ración de 50 gramos de cereal, una taza de leche (la que es baja en grasa es más sana y sabe muy bien), un huevo con un poco de jamón, salchicha o pechuga de pavo, y una fruta de aproximadamente 100 gramos. Si se elige un jugo, deberá servirse en un vaso pequeño, sobre todo si se tienen problemas con la glucosa.
Mucha gente, acostumbrada a comer grandes porciones de alimento en cada sentada, pensará que estas recomendaciones son propias de un monje tibetano que domina el arte de
la meditación, o bien, el menú de un individuo con problemas de anorexia. En realidad, está demostrado que esta cantidad de alimentos es suficiente para rendir al máximo. Sin embargo, si eres de las personas que a media mañana siente mucha hambre, entonces puedes tener a la mano ciertas colaciones. Este tentempié deberá ser bajo en grasas, azúcares y sal, y por ello deberemos darle la espalda a chocolates y frituras.
Lo mejor: comer fruta picada o una porción generosa de zanahoria rallada, jícama o pepino que puede aderezarse con chile y limón.
Comida y cena, de mayor a menor
La comida debe proporcionarnos entre el 50 y el 60 por ciento del total de energía consumida durante el día. Un ejemplo básico de lo que podemos ingerir es el siguiente: una ración de sopa de pasta o arroz; entre 100 y 150 gramos de carne, pollo o pescado; una ración de verduras y una de tortilla o pan (equivale a 30 gramos). El agua natural es inmejorable, pero hoy se puede elegir entre un sinnúmero de opciones de refrescos de dieta, los cuales, incluso, pueden ser consumidos sin restricción por las personas con diabetes. Nos queda la cena, parte de la alimentación que debe aportar solamente entre el 15 y el 25 por ciento de calorías a nuestra dieta diaria. En realidad, tendríamos que conformarnos con un vaso de leche, una pieza de pan dulce y una ración de fruta fresca; o bien, una ración de cereal y un poco de fruta con almendras, nueces o granola.
Infórmate
Si estás decidido a cambiar de vida y con ello transformar tu figura y tu salud este año nuevo, te invitamos a buscar información confiable y dejar de lado la famosa dieta de la luna, los imanes en las orejas, las vendas y demás productos y servicios “milagro” que solamente te llenarán de frustración. Lo más difícil, dicen los expertos en trastornos alimenticios, es modificar nuestros hábitos al comer.
Es complicado, pero no imposible. Por ello, si tienes dificultad para saber el régimen alimenticio que más convenga a tu edad, complexión y actividad, es recomendable que visites a un nutriólogo, especialista que te explicará el valor nutricional de los diferentes grupos de alimentos, la proporción en que deben consumirse durante cada comida y la manera de interpretar los cuadros de información nutrimental de los alimentos procesados (algunos ofrecen la cantidad de kilocalorías contenidas en una porción, otros por cada 100 gramos o cada kilogramo).
Elementos productores de energía para el cuerpo humano
Grasas: aportan 9 kilocalorías por gramo (kcal/g).
Alcohol: 7 kcal/g.
Hidratos de carbono: 4 kcal/g.
Proteínas: 4 kcal/g.
Cifras para reflexionar*
• Los mexicanos obtienen el 22% de su energía de refrescos, jugos y bebidas alcohólicas.
• La mitad de los mexicanos asocia la comida chatarra con las papas y frituras, mientras que los refrescos se ubican con 16.4% y las quesadillas con 12.5%. Este tipo de comida es consumido con mayor frecuencia entre hombres jóvenes de entre 18 y 29 años.
• La mayoría de los habitantes realiza sus comidas en casa. Cuando comen fuera, prefieren con mayor frecuencia tacos (31.7%), tortas (18.6%) y comida corrida (10.4%).
• El 86.7% de los encuestados asegura preocuparse por el contenido nutricional de sus comidas, pero los factores que más influyen al momento de elegir sus alimentos son: sabor, aroma y aspecto.
• La mayor parte de las personas encuestadas aseguró comer sanamente (73%), masticar varias veces sus bocados (69.8%) y disfrutar sus alimentos (68.1%). En cuanto a hábitos negativos, el 55.4% aseguró comer rápidamente y el 26.2% ingerir sus alimentos de pie.
• Las mujeres presentaron mejores tendencias en hábitos de alimentación.
• Los individuos que se preocupan por seguir una alimentación sana son mayores de 50 años.
*Encuesta que describe los hábitos alimenticios de los mexicanos mayores de 18 años, realizada por Consulta Mitofsky (2011).
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